Thực đơn giảm cân: giảm 10kg trong 2 tuần không cần nhịn ăn

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Phương pháp giảm cân Military DietGeneral Motor Diet là 2 cách phổ biến giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần bạn sẽ giảm từ 4,5 đến 10kg nếu áp dụng nghiêm ngặt theo thực đơn hàng ngày.

Thực đơn giảm cân General Motor Diet

Chế độ ăn kiêng General Motors đã có từ năm 1985. Được phát triển bởi General Motors đã được nhiều chuyên gia kiểm chứng hiệu quả giảm tới 6,8kg trong 7 ngày.

Cơ chế của chế độ ăn kiêng giảm cân chủ yếu sử dụng trái cây ít calo và rau xanh, bổ sung nước, hạn chế nạp năng lượng và các chất béo để cơ thể tự tiêu hao năng lượng dư thừa trong cơ thể.

Thực đơn ngày 1

Chủ yếu bạn ăn là hoa quả, uống nước.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 1

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Một quả táo, 1 ly nước

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 ly nước
  • 13h30 – 14h: Nửa quả dưa hấu thái miếng, 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Một quả cam, 1 ly nước

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Một quả táo, 1 ly nước
  • 20h-21h: Dưa lưới thái miếng, 1 quả ổi, 2 ly nước

Các thực phẩm cần tránh:

– Rau: Tránh ăn bất kỳ loại rau nào trong ngày đầu tiên này.

– Trái cây: Ăn các loại trái cây ngoại trừ chuối.

– Chất béo: Kiêng các loại chất béo, dầu mỡ kể cả mỡ thực vật.

– Carbs: Tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường, kiêng cả gạo lức.

– Sữa chua: Sữa chua, kem, phô mai.

– Đồ uống: Các loại đồ uống có cồn, nước ngọt có ga, nước ép rau hoặc sinh tố trái cây đóng hộp.

Trái cây giàu chất xơ giữ cho bạn no lâu hơn, ít chất béo. Ngoài ra, lượng nước hấp thụ cao sẽ loại bỏ độc tố và lượng mỡ thừa. Nên kết hợp các bài thể dục với cường độ vừa phải, tránh tiêu tốn quá nhiều năng lượng khiến bạn mệt mỏi.

Thực đơn ngày 2

Thực đơn của bạn sẽ là các món từ rau. Ăn rau bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 2

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Salad bắp cải với rau diếp xoắn, 1 ly nước
  • 13h30 – 14h: Salad rau trộn với dưa chuột hành tây và cà rốt, 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Một bát con súp lơ xanh luộc, ớt chuông thái lát, 2 ly nước

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Súp lơ luộc, 1 ly nước
  • 20h – 21h: Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc, 2 ly nước

Các thực phẩm cần tránh: Tất cả các loại trái cây vào ngày này, tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ uống có ga.

Rau có tất cả các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, các vitamin, chất xơ, protein và các dưỡng chất khác.

Thực đơn ngày 3

Ăn các loại rau quả của ngày 1 và ngày 2.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 3

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Một bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo, 2 ly nước

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Một nửa quả dứa hoặc 1 quả lê, 2 lít nước
  • 13h30 – 14h: Salad dưa chuột, cà rốt, rau diếp xoăn; 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Một quả cam, nửa quả dưa lưới, 1 ly nước

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Một quả lê, 1 ly nước
  • 20h – 21h: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 ly nước

Các thực phẩm cần tránh: Tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ uống có ga.

Thực đơn ngày 4

Chỉ bao gồm 8 quả chuối và 3 cốc sữa. Bạn phân bổ thời gian để ăn sao cho hợp lý mà không bị đói. Ngoài ra có thể bổ sung canh rau củ.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 4

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Một quả chuối lắc với nửa thìa mật ong
  • 13h30 – 14h: Một bát súp canh rau củ GM

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Một quả chuối, 1 cốc sữa

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Hai quả chuối
  • 20h – 21h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa

Các thực phẩm cần tránh: Khoai tây và khoai lang, các loại quả, chất béo, tinh bột, các loại thịt, đường, đồ uống có ga.

Sữa và chuối giúp bù đắp lượng natri và kali trong 3 ngày trước đó. Uống từ 8 đến 12 ly nước.

Thực đơn ngày thứ 5

Gồm cơm gạo lứt và cà chua. Ngoài ra bạn có thể bổ sung một ít thịt ức gà, cá chứa protein nếu bạn không ăn chay.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 5

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Một vài quả cà chua nhỏ, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 ly nước

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Một cốc sữa chua, 2 ly nước
  • 13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Salad cà chua hành tây và rau mầm, 2 ly nước
  • 18h30 – 19h: Một quả táo và 1 quả lê

Bữa tối:

  • 20h – 21h: Canh súp rau củ GM, 2 ly nước

Thực phẩm cần tránh: Khoai tây, khoai lang, chuối, thịt bò, thịt lợn, chất béo dầu mỡ, gạo trắng, bánh mì, đường, sữa

Lưu ý: Khi ăn cà chua nhiều sẽ làm tăng acid uric vì vậy, bạn cần tăng lượng nước uống khoảng 10 đến 15 ly nước trong ngày để đào thải uric khỏi cơ thể.

Thực đơn ngày thứ 6

Bạn sẽ thấy cân nặng giảm rệt rõ. Ngày 6 bạn ăn các loại rau tùy ý bao nhiêu tùy thích nhưng không được xào, không ăn nhiều xà lách. Bạn có thể ăn 2 bát cơm gạo lứt hoặc 500g thịt ức gà, cá để bổ sung protein vào buổi trưa và chiều.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 6

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Một bát rau luộc, 2 ly nước

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Một bát đậu tây luộc trộn với cà chua thái hạt lựu, 2 ly nước
  • 13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, cá, 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: 3 hoặc 4 củ cà rốt luộc, 1 ly nước

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Một bát cơm gạo lứt, 1 ly nước
  • 20h – 21h: Một bát rau luộc, 1 ly nước

Thực phẩm cần tránh: Khoai tây, khoai lang, các loại quả, thịt bò, thịt lợn, chất béo dầu mỡ, gạo trắng, bánh mì, đường, sữa.

Thực đơn ngày thứ 7

Trong ngày cuối cùng của chế độ ăn giảm cân General Motor Diet, bạn thoải mái ăn rau xanh, trái cây và 1 bát cơm gạo lứt. Bổ sung thêm nước ép trái cây không đường tùy thích sau bữa ăn.

Thực đơn giảm cân
Thực đơn Ngày 7

Bữa sáng:

  • 8h – 9h: Salad rau trộn, 1 ly nước ép táo

Bữa trưa:

  • 11h – 12h: Một bát canh rau củ GM, 1 củ cà rốt luộc, 1 ly nước
  • 13h30 – 14h: Một bát cơm gạo lứt, 1 bát rau luộc, 2 ly nước

Bữa chiều:

  • 16h – 17h: Hai củ cà rốt luộc, 1 ly nước ép Kiwi

Bữa tối:

  • 18h30 – 19h: Salad rau trộn, 2 ly nước
  • 20h – 21h: Một bát canh rau củ GM, 2 ly nước

Thực hiện xong lịch trình 7 ngày, bạn có thể giảm từ 6,8 đến 8kg nếu áp dụng đúng cách. Sau đó cần giữ chế độ ăn kiêng hợp lý, tránh ăn nhiều thịt có hàm lượng mỡ cao, không ăn quá nhiều tinh bột, đường để bù lại những ngày ăn kiêng, như vậy bạn sẽ lại tăng cân như thường. Tập thể dục đều đặn sẽ giúp thân hình săn chắc, dẻo dai hơn.

Thực đơn giảm cân Military Diet

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm béo Ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm béo Ngày thứ nhất

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc ngày thứ 2

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn giản cân Ngày thứ 3

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Sau khi áp dụng thực đơn Military Diet ăn kiêng giảm cân 3 ngày, 4 ngày còn lại bạn có thể ăn thoải mái hơn.

Cụ thể: Các ngày 5,6,7 có thể tăng hàm số lượng thực phẩm giàu protein như trứng, cá hoặc thịt nạc và rau xanh trong thực đơn hàng ngày nhưng không nên ăn quá nhiều cân nặng của bạn sẽ lại như cũ. Hãy tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để đạt được kết quả tối ưu.

Lưu ý: Những người đang mang thai hoặc cho con bú, người cao tuổi hay người có bệnh mãn tính không được cố gắng thực hiện theo chế độ ăn kiêng này.

Các loại thực phẩm khác bạn có thể ăn thay thế

– Trái cây: Lựu, chuối, táo, cam, ổi, dưa hấu, kiwi và quýt.

– Rau: Cần tây, bông cải xanh, mướp đắng, ớt chuông, tỏi tây, bắp cải, cải chíp, cà tím, măng tây, đậu xanh, cải xoăn, củ cải, cà chua.

– Protein: Ức gà, cá, thịt bò nạc xay, đậu phụ, , đậu cô ve, đậu hà lan, đậu nành.

– Sữa: Sữa ít béo, sữa chua ít béo, sữa chua không đường, trứng, kem chua và bơ.

Các thực phẩm cần tránh

– Xoài, mít, sữa, sữa chua, thịt giàu chất béo, dầu thực vật, bơ, và nước sốt mayonnaise, các loại đồ uống có ga, nước ép trái cây đóng hộp, rượu.

Top 4 thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

   1. Ức gà

Với khẩu phần ăn gồm 1 miếng ức gà (không bao gồm da) chứa khoảng 50 gram protein (tương đương chỉ 280 calo) có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó nhờ thành phần chất béo khá ít do đó bạn có thể hoàn toàn yên tâm nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể

   2. Đậu nành

Khi uống 1 l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa

   3. Yến mạch

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể

   4. Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Các loại Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.

Thực đơn giảm cân
Detox hỗ trợ giảm cân

1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

  • Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.

2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

  • Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.

3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng bột nghệ
  • 1 muỗng hạt tiêu đen
  • 1 muỗng bột gừng
  • 1 muỗng mật ong
  • 1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

  • Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Các thực đơn trên chỉ mang tính chất tham khảo khi bạn cần giảm cân, thực hiện tùy theo nhu cầu và thể trạng của cơ thể để áp dụng sao cho hợp lý. Hy vọng các bạn sẽ đạt được cân nặng như ý, thân hình đẹp tươi trẻ, săn chắc.

error: Content is protected !!