Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Các loại thực phẩm tốt cho não mà chúng ta ăn có thể có một tác động lớn đến cấu trúc và sức khỏe của bộ não của chúng tôi. Ăn một não, thúc đẩy chế độ ăn uống có thể hỗ trợ cả ngắn và dài hạn chức năng não.

Não bộ là một cơ quan chuyên sâu năng lượng, sử dụng xung quanh 20 phần trăm calo của cơ thể, vì vậy nó cần nhiều nhiên liệu tốt để duy trì nồng độ trong suốt cả ngày.

Não cũng đòi hỏi một số chất dinh dưỡng để ở khỏe mạnh. Omega-3 fatty acid, ví dụ, giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, và chất chống oxy hoá làm giảm căng thẳng tế bào và viêm, được liên kết với não lão hóa và rối loạn thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Bài viết này khám phá các bằng chứng khoa học đằng sau 12 của các loại thực phẩm não tốt nhất.


1. Dầu cá

Dầu cá là một nguồn tốt của axit béo omega-3. Omega-3S giúp xây dựng màng xung quanh mỗi tế bào trong cơ thể, bao gồm các tế bào não. Họ có thể, do đó, cải thiện cấu trúc của tế bào não được gọi là tế bào thần kinh.

Một nghiên cứu 2017 cho thấy rằng những người có mức độ cao của omega-3 đã tăng lưu lượng máu trong não. Các nhà nghiên cứu cũng xác định một kết nối giữa omega-3 cấp và nhận thức tốt hơn, hoặc khả năng tư duy.

Những kết quả này cho thấy rằng ăn các loại thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như dầu cá, có thể tăng cường chức năng não.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Ví dụ về cá dầu có chứa mức độ cao của Omega-3S bao gồm:

  • Cá hồi
  • Cá thu
  • Cá ngừ
  • Cá trích
  • Cá mòi

Mọi người cũng có thể nhận được Omega-3S từ đậu nành, hạt, Flaxseed, và hạt giống khác.

2. Sôcôla đen

Sôcôla đen chứa ca cao, còn được gọi là cacao. Cacao chứa flavonoid, một loại chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ, như não là rất dễ bị stress oxy hóa, góp phần vào sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi và bệnh não.

Cacao flavonoid dường như tốt cho não. Theo một đánh giá 2013, họ có thể khuyến khích tế bào thần kinh và sự phát triển mạch máu trong các bộ phận của não liên quan đến bộ nhớ và học tập. Họ cũng có thể kích thích lưu lượng máu trong não.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng các thành phần flavonoid của sô cô la có thể đảo ngược vấn đề bộ nhớ trong ốc. Các nhà khoa học vẫn chưa thử nghiệm này ở người.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Tuy nhiên, một nghiên cứu 2018 ở người cũng hỗ trợ các hiệu ứng thúc đẩy não của sô cô la đen tối. Các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp hình ảnh để xem xét hoạt động trong não sau khi người tham gia ăn sô cô la với ít nhất 70 phần trăm cacao.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn loại sô cô la đen tối có thể cải thiện độ dẻo não, đó là rất quan trọng cho việc học tập, và cũng có thể cung cấp khác não liên quan đến lợi ích.


3. Quả mọng

Giống như sô cô la đen tối, nhiều quả mọng chứa chất chống oxy hóa flavonoid. Nghiên cứu cho thấy rằng những có thể làm cho các quả mọng thức ăn tốt cho não.

Chất chống oxy hóa giúp đỡ bằng giảm viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanin, axit caffeic, Catechin, và Quercetin.

A 2014 xét ghi chú rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả mọng có nhiều tác động tích cực trên não, bao gồm:

cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não

giảm viêm khắp cơ thể

tăng độ dẻo, giúp các tế bào não hình thành các kết nối mới, thúc đẩy học tập và bộ nhớ

giảm hoặc trì hoãn các bệnh thần kinh liên quan đến tuổi và suy giảm nhận thức

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Chất chống oxy hóa-giàu quả mọng có thể khởi động sức khỏe não bao gồm:

  • Dâu tây
  • Dâu đen
  • Quất
  • Lý chua đen
  • Việt quất

4. Hạt

Ăn nhiều hạt và hạt giống có thể là tốt cho não, như các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu 2014 cho thấy một lượng hạt tổng thể cao hơn được liên kết với chức năng não tốt hơn ở tuổi già.

Hạt và hạt giống cũng là nguồn giàu của chất chống oxy hóa Vitamin E, mà bảo vệ các tế bào từ stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Như là một lứa tuổi, não của họ có thể được tiếp xúc với hình thức này căng thẳng oxy hóa, và vitamin E do đó có thể hỗ trợ sức khỏe não ở tuổi già.

A 2014 đánh giá thấy rằng vitamin E cũng có thể góp phần cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ bệnh Alzheimer.

Các hạt và hạt với số tiền cao nhất của vitamin E bao gồm:

  • Hạt hướng dương
  • Hạnh đào
  • Hạt phỉ

Hoàn toàn khám phá các hiệu ứng của vitamin E trên não sẽ yêu cầu nghiên cứu thêm.


5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách khác để hưởng lợi từ những tác động của vitamin E, với các loại ngũ cốc là một nguồn tốt của vitamin.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Thực phẩm nguyên hạt bao gồm:

  • Gạo lứt
  • Đại mạch
  • Lúa mì bulgur
  • Bột yến mạch
  • Bánh mì nguyên hạt
  • Pasta nguyên hạt

6. Cà phê

Cà phê là một viện trợ nồng độ nổi tiếng-nhiều thức uống để ở lại tỉnh táo và khuyến khích tập trung.

Các caffeine trong khối cà phê một chất trong não được gọi là adenosine, mà làm cho một người cảm thấy buồn ngủ.

Ngoài việc thúc đẩy sự tỉnh táo, một nghiên cứu 2018 cho thấy rằng caffeine cũng có thể làm tăng khả năng của bộ não để xử lý thông tin.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng caffeine gây ra sự tăng entropy não, trong đó đề cập đến hoạt động phức tạp và biến não. Khi entropy cao, não bộ có thể xử lý thêm thông tin.

Cà phê cũng là một nguồn chất chống oxy hóa, mà có thể hỗ trợ sức khỏe não như một người lớn tuổi hơn. Một nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ cà phê suốt đời với giảm nguy cơ:

  • Suy giảm nhận thức
  • Stroke
  • Bệnh Parkinson
  • Bệnh Alzheimer

Caffeine có thể, Tuy nhiên, ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người và các bác sĩ không khuyên bạn nên tiêu thụ caffeine cho tất cả mọi người.


7. Quả bơ

Một nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, bơ có thể hỗ trợ não.

Ăn chất béo không bão hòa có thể làm giảm huyết áp, và cao huyết áp được liên kết từ chối nhận thức.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Do đó, bằng việc giảm huyết áp cao, chất béo không bão hòa trong bơ có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Các nguồn khác của chất béo không bão hòa lành mạnh bao gồm:

  • Hạnh nhân, hạt điều, và đậu phộng
  • Hạt lanh và chia
  • Đậu nành
  • Hướng dương
  • Các loại dầu hạt cải
  • Hạt Brazil

8. Đậu phộng

Đậu phộng là một rau đậu thuộc với một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa và protein để giữ mức năng lượng của một người lên trong suốt cả ngày.

Đậu phộng cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để giữ cho não khỏe mạnh, bao gồm các mức độ cao của vitamin E và Resveratrol.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Resveratrol là một không tự nhiên-flavonoid chất chống oxy hoá được tìm thấy trong đậu phộng, mulberries, và đại hoàng. Bằng chứng từ một bài viết đánh giá cho thấy rằng Resveratrol có thể có tác dụng bảo vệ, chẳng hạn như giúp đỡ để ngăn ngừa ung thư, viêm, và các bệnh thần kinh, bao gồm Alzheimer và Parkinson.


9. Trứng

Rất thích bởi nhiều cho bữa ăn sáng, trứng có thể là một thực phẩm não hiệu quả.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Họ là một nguồn tốt của các vitamin B sau đây:

  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-12
  • Axit folic

Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các vitamin có thể ngăn ngừa não co rút và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.


10. Bông cải xanh

Cũng như là một nguồn calo thấp của chế độ ăn uống chất xơ, bông cải xanh có thể tốt cho não.

Bông cải xanh rất giàu hợp chất được gọi là Glucosinolates. Khi cơ thể phá vỡ những xuống, họ sản xuất isothiocyanates.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Isothiocyanates có thể làm giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ bệnh thần kinh.

Bông cải xanh cũng có chứa vitamin C và flavonoid, và các chất chống oxy hóa tiếp tục tăng sức khỏe não của một người.

Các loại rau khác có chứa Glucosinolates bao gồm:

  • Brussels mầm
  • Cải thìa
  • Cabbage
  • súp lơ
  • củ cải
  • Kale

11. Cải xoăn

Xanh lá, bao gồm cả cải xoăn, có thể hỗ trợ sức khỏe não.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Giống như bông cải xanh, cải xoăn có chứa Glucosinolates, và lá xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa quan trọng khác, vitamin, và khoáng chất. Đây là lý do tại sao nhiều xem xét cải xoăn là một superfood.


12. Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm đậu nành rất giàu trong một nhóm đặc biệt của các chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol.

thực phẩm tốt cho não
Top 12 loại thực phẩm tốt cho não và cải thiện trí nhớ hiệu quả

Nghiên cứu đã liên kết polyphenol với giảm nguy cơ mất trí nhớ và cải thiện khả năng nhận thức trong quá trình lão hóa thường xuyên.

Các sản phẩm đậu nành chứa các polyphenol gọi là isoflavones, bao gồm daidzein và genistein. Các hóa chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe khắp cơ thể.


Bổ sung chức năng não

Ngoài việc thực hiện thay đổi chế độ ăn uống, một số người xem xét việc bổ sung để cải thiện chức năng não của họ. Nhưng làm các chất bổ sung thực sự làm việc?

Dùng vitamin B, C, hoặc E, beta-carotene, hoặc magiê có thể cải thiện chức năng não nếu một người có sự thiếu hụt trong bất kỳ của họ. Nếu một người không có sự thiếu hụt, các chất bổ sung không có khả năng cải thiện hiệu suất tinh thần.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhân sâm có thể cải thiện hiệu suất này. Tuy nhiên, tiếp tục nghiên cứu là cần thiết trước khi các bác sĩ có thể khuyên nhân sâm để tăng cường chức năng não.


Lời kết

Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể giúp cải thiện bộ nhớ và sự tập trung của một người. Một số cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh thần kinh liên quan đến tuổi, chẳng hạn như Alzheimer và Parkinson.

Một số các loại thực phẩm có chứa các hợp chất như axit béo lành mạnh, có thể giúp cải thiện cấu trúc của các tế bào não được gọi là tế bào thần kinh. Các hợp chất khác, chẳng hạn như đường và chất béo bão hòa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào não.

Thực phẩm tăng cường não có xu hướng chứa một hoặc nhiều như sau:

  • chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid hoặc vitamin E
  • Vitamin B
  • chất béo lành mạnh
  • axit béo omega

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, một người có thể tối ưu hóa chức năng não của họ bằng cách:

  • không ăn quá nhiều hoặc quá ít
  • nhận được đủ giấc ngủ
  • Giữ ngậm nước
  • tập thể dục thường xuyên
  • giảm căng thẳng thông qua Yoga, chánh niệm, hoặc thiền định
  • giảm lượng rượu

Ăn một não, thúc đẩy chế độ ăn uống cũng sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể.

error: Content is protected !!